Míváte večer chutě na sladké?
Rádi byste spali lépe?
Nevíte, kdy má vaše tělo nejvíce energie pro pořádný trénink?
To vše ovlivňují různé chemické procesy ve vašem těle ovládané cirkadiánními rytmy neboli vašimi vnitřními hodinami probíhajícími ve 24hodinových cyklech.
Díky informacím v našem článku lépe porozumíte tomu, co se děje ve vašem těle během dne a noci. A to především z hlediska hormonů, které výrazně ovlivňují naše chutě, energii, spánek, regeneraci a mnoho dalšího.
Zaměřili jsme se především na tato témata:
- jak podpořit usínání a dopřát si kvalitní spánek,
- jak nemít chutě během dne a ve večerních hodinách,
- kdy je nejlepší čas na intimní chvilky,
- kdy je nejlepší čas na cvičení a příjem sacharidů,
- co dělat po západu slunce pro klidný a kvalitní spánek.
Probuzení a nastartování organismu
Přibližně od 6 hodin ráno dochází k prudkému nárůstu kortizolu neboli stresového hormonu, který je zodpovědný za aktivaci vašeho mozku a těla. Další velmi důležitý hormon, který se uvolňuje do těla se nazývá vazoaktivní intestinální polypeptid, zkráceně VIP. Ten vyvolává řadu důležitých probouzecích účinků, jako jsou zvýšená stažitelnost srdce, rozšíření cév a odbourávání jaterního glykogenu, který přirozeně zvyšuje hladinu cukru v krvi. VIP uvolňuje hladké svalstvo průdušnice, žaludku a žlučníku, což znamená, že do dvou hodin po probuzení je vhodný čas na stolici.
Snídaně: Účinný způsob, jak bojovat proti chutím během dne
VIP má také za následek přirozený nárůst ghrelinu, hormonu hladu, který může vyvolat chuť na snídani. Pokud náhodou trpíte nerovnováhou hormonů hladu, která se často projevuje chutěmi na sladké v průběhu dne, je proto velmi důležité nasnídat se během dvou hodin po probuzení, toto pravidelně načasované ranní jídlo resetuje vaše cirkadiánní hodiny a začne dostávat vaše hormony do rytmu.
Jinými slovy, vynechávat snídani nebo vzdorovat rannímu hladu tím, že budete hladovět až do oběda, není dobrý nápad, pokud máte hormonální nerovnováhu nebo problémy s usínáním pozdě v noci.
Ranní procházka na slunci má vliv na váš spánek
Dostatečné vystavení rannímu slunečnímu světlu pomůže vašemu tělu nastartovat a normalizovat váš cirkadiánní rytmus díky uvolňování kortizolu. Jeho hladina tak může přirozeně klesat a zajistit vám tak klidný spánek.
Pokud nemůžete ráno vyjít ven a dopřát si alespoň 5 až nejlépe 20 minut ranního slunečního světla, můžete toto přirozené uvolňování kortizolu maximalizovat pomocí kávy, zeleného čaje nebo adaptogenních bylin.
Nic však není tak účinné jako přirozené sluneční světlo. Proto možná v létě potřebujete jen málo kávy nebo vůbec žádnou a v temných zimních měsících se bez ranního šálku nedokážete pořádně probudit.
Dopoledne nejlepší čas na intimní chvilky
Kolem 9. až 10. hodiny dopoledne vrcholí vylučování pohlavních hormonů. To je užitečná informace, pokud chcete vědět, kdy je nejlepší denní doba pro pohlavní styk, nebo pokud vaše touha ochabuje a chcete jí trochu pomoci. Zajímavé je, že styk v tuto denní dobu může také pomoci obnovit váš cirkadiánní rytmus, pokud máte v noci problémy se spánkem.
Nejlepší čas na cvičení a příjem sacharidů pro vysokou citlivost na inzulin
Kolem 14:30 hodin dochází k vrcholu svalové koordinace a reakční doby, což může být vhodná doba pro sport.
Kolem 17. hodiny však vrcholí vaše kardiovaskulární výkonnost, tělesná teplota, regenerace svalů, syntéza bílkovin a schopnost zotavení po tréninku, takže tato denní doba je pro cvičení ještě lepší, zejména pokud je váš trénink intenzivní. Důležité je skončit trénink alespoň 4 hodiny před spaním.
Aerobní cvičení se doporučuje dříve ráno, těžší intervalový trénink nebo posilování později během dne.
Navíc pokud jíte většinu sacharidů později během dne, intenzivní cvičení v pozdějších hodinách vám pomůže být citliví na inzulin, a proto je pravděpodobné, že nedojde k velkým výkyvům glukózy v krvi nebo inzulinu z večerního příjmu sacharidů.
Po západu slunce studená sprcha, žádné noční svačinky ani modré světlo
Při západu slunce váš krevní tlak dosáhne vrcholu. Zajímavé je, že v této době může opět vrcholit tělesná teplota, a proto vám večerní studená sprcha může pomoci o něco lépe usnout, protože sníží vaši tělesnou teplotu.
Kolem západu slunce se z vašich tukových zásob uvolňuje hormon leptin. Pokud je váš cirkadiánní rytmus synchronizován a leptin správně funguje, může převést vaše tělo na využívání tukových zásob, potlačit vaši chuť k jídlu a kontrolovat případné noční chutě na jídlo. Nadměrné vystavení světlu v noci a obrovské množství večerních jídel však může ve skutečnosti uvolňování leptinu potlačit.
Takže pokud chcete normalizovat svůj cirkadiánní rytmus, je dobré omezit velké množství nočních svačinek a koukání do modrého světla.
V druhé části článku se dozvíte více o cirkadiánním rytmu od odpoledne až do noci.3686
Článek je ve vlastnictví www.puravia.cz